Depression och ångest är stora hälsoproblem som kan orsaka betydande lidande och försämra människors förmåga att hantera vardagens olika utmaningar och uppgifter. Under de senaste åren har det funnits ett växande intresse för de potentiella fördelarna med fysisk aktivitet som en icke-farmakologisk behandling för dessa psykiska tillstånd. En ny systematisk översikt (Singh et al., 2023), publicerad i British Journal of Sports Medicine, ger starka bevis för att fysisk aktivitet är mycket fördelaktigt när det kommer till att lindra symptom av depression, ångest och psykisk besvär hos vuxna.
Den största studien hittills om träning och motion som behandling för depression och ångest
- Fysisk aktivitet och motion minskar symptom av depression och ångest
- Den antidepressiva effekten av träning och motion uppnås bäst genom korta och intensiva träningspass
- Fysisk aktivitet ökar även det mentala välbefinnandet hos friska människor
- Långa och utdragna träningspass är inte lika effektiva som korta och intensiva pass
Studien inkluderade 97 systematiska översikter med metaanalyser av randomiserade kontrollerade studier som utforskat effekterna av fysisk aktivitet på dessa psykiska hälsotillstånd i olika populationer, inklusive friska vuxna, personer med psykiska störningar och personer med kroniska sjukdomar. Allt som allt inkluderade studien totalt 1 039 enskilda studier med sammanlagt 128 119 deltagare. Ett enormt urval med andra ord.
Kan träning hjälpa mot depression?
Resultaten visade att fysisk aktivitet hade medelstora effekter på depression (medianeffektstorlek = -0,43), ångest (medianeffektstorlek = -0,42) och psykisk ångest (effektstorlek = -0,60) jämfört med vanlig vård i alla populationer. Detta innebär att fysisk aktivitet kan ha en betydande inverkan på att minska symtomen av dessa psykiska hälsotillstånd.
Dessutom fann studien att de största fördelarna sågs hos personer med depression, HIV och njursjukdom, gravida- och postpartum kvinnor samt friska individer. Detta tyder på att fysisk aktivitet kan vara särskilt effektiv för att hantera symptomen av alla dessa tillstånd men även vara till gagn för det psykiska välbefinnandet hos människor som är helt friska.
Vilken träning är bäst mot depression?
- Styrketräning
- Promenader
- Löpning
- Cyckling
- Rodd
- Dans
- Motionsgymnastik
Att delta i fysisk aktivitet är en fantastisk behandlingsmetod för att förbättra vår hälsa och välmående, och det har visat sig att vissa typer av träning kan ha en särskilt positiv effekt när det kommer till att minska depressiva symtom. En spännande studie visade att muskelstärkande fysisk aktivitet, såsom styrketräning eller kroppsövningar, med tre 60-minuterspass per vecka under åtta veckor ledde till en minskning av depressiva symtom (Cooney et al., 2013; Singh et al., 2005).
Men det finns fler alternativ för att må bättre genom träning. Till exempel har det visat sig att aerob fysisk aktivitet kan lindra depressiva symtom. Promenader, löpning, stationär cykling, rodd, motionsgymnastik och dans, alla med en måttlig till hög intensitet, har visat sig vara effektiva för att behandla depression. Vanligtvis rekommenderas minst tre träningspass per vecka, som varar mellan 30 och 40 minuter, under 8 till 12 veckor (Cooney et al., 2013; Josefsson et al., 2014; Dunn et al., 2005; Hallgren et al., 2015).
Men det är inte bara intensiv träning som kan göra skillnad. Ökad lätt fysisk aktivitet, såsom promenader, cykling eller trädgårdsarbete, kan också vara till hjälp för att minska depressiva symtom. Att minimera tiden som spenderas stillasittande kan också vara en bra strategi. Detta kan innefatta att ta korta pauser och stå upp under arbetsdagen, eller att ta promenader under lunchen eller efter jobbet. Genom att införliva en mängd olika träningsmetoder i våra liv, kan vi uppleva en betydande förbättring av vårt mentala välbefinnande och en minskning av depressiva symtom (Hallgren et al., 2015; Helgadóttir et al., 2015).
Den stora metastudien (Singh et al., 2023) fann också att fysisk aktivitet med högre intensitet var associerad med större lindring av symtomen. Detta innebär att mer intensiv fysisk aktivitet kan resultera i bättre resultat, jämfört med att delta i måttlig eller lågintensiv aktivitet. Det är dock viktigt att notera att all form av fysisk aktivitet, inklusive lågintensiva aktiviteter som promenader, kan vara fördelaktigt för mental hälsa.
Å andra sidan minskade effektiviteten av fysiska aktivitetsinterventioner i förhållande till hur långa träningspassen var. Detta tyder på att kortare och mer frekventa träningspass kan vara effektivare än längre och mer utdragna. Det är dock viktigt att notera att den optimala varaktigheten och frekvensen av fysiska aktiviteter för mental hälsa kan variera beroende på individuella behov och preferenser.
Träning och motion är en bra behandlingsmetod för depression och ångest
Studien har flera styrkor. Det är den mest omfattande och aktuella sammanställningen av bevis om effekterna av fysisk aktivitet på symtom av depression, ångest och psykiska problem hos vuxna. Det stora antalet studier och deltagare som ingick i metastudien ger en robust och tillförlitlig uppskattning av den totala effekten av fysisk aktivitet på mental hälsa.
Studien har dock också vissa begränsningar. De flesta av de inkluderade studierna hade en kritiskt låg poäng på AMSTAR-verktyget (A MeaSurement Tool to Assess Systematic Reviews), som bedömer den metodologiska kvaliteten på systematiska recensioner. Detta tyder på att kvaliteten på bevisen kan vara låg, och att försiktighet bör iakttas vid tolkning av resultaten.
Icke desto mindre ger studien starka bevis för att fysisk aktivitet kan vara en kraftfull metod för att bekämpa depression, ångest och psykisk lidande – vilket är enormt positivt. Fysisk aktivitet är en billig, lättillgänglig och säker behandlingsform som enkelt kan integreras i en persons vardagsliv. Motion och träning har inga biverkningar och kan användas i kombination med farmakologiska och psykologiska behandlingar.
Dessutom har fysisk aktivitet andra potentiella fördelar för hälsa och välbefinnande. Det kan förbättra kardiovaskulär och metabolisk hälsa, minska risken för kroniska sjukdomar, förbättra kognitiv funktion och akademisk prestation och förbättra social anknytning och livskvalitet.
Vi måste sluta underskatta effekten av träning och motion på mentalt välmående
Trots dessa fördelar förblir fysisk aktivitet underutnyttjad som en mental hälsointervention. Många människor med psykiska problem är inte medvetna om de potentiella fördelarna med fysisk aktivitet, och vårdpersonal rekommenderar inte rutinmässig fysisk aktivitet till sina patienter i tillräcklig utsträckning. Trots bevis som stöder effektiviteten av fysisk aktivitet för att behandla psykiska problem, underskattar många fortfarande de mentala fördelarna som kommer med regelbunden träning och motion. En anledning till detta kan vara den utbredda uppfattningen att psykiska tillstånd kräver specialiserad medicinsk behandling, såsom medicinering eller psykoterapi. Denna övertygelse kan få människor att förbise de potentiella fördelarna med icke-farmakologiska behandlingsmetoder, inklusive fysisk aktivitet.
Dessutom finns det en vanlig missuppfattning att fysisk aktivitet kräver mycket tid och ansträngning och endast är genomförbart för dem som är fysiskt vältränade och inte lever stressiga liv med jobb och barn. Denna övertygelse kan förstärkas av mediabilder av fitnessentusiaster influencers som ofta visar hur träning är en livsstil och förknippar fysisk aktivitet med en helomställning av livet som involverar ny kost, dyr utrustning och mycket fritid. Detta kan göra fysisk aktivitet och motion skrämmande för människor som inte anser sig vara fysiskt aktiva eller upptagna med andra ansvar i livet. Resultatet av denna metastudien belyser dock att även måttliga nivåer av fysisk aktivitet kan ha betydande fördelar för mental hälsa.
En annan faktor som bidrar till underskattningen av fysisk aktivitet för psykisk hälsa är stigmat kring psykiska diagnoser. Människor som upplever depression, ångest eller psykisk lidande kan känna sig generade eller skämmas över att diskutera sina symtom med andra, än mindre delta i fysisk aktivitet offentligt. Detta stigmat kan göra det utmanande för individer att söka hjälp eller engagera sig i aktiviteter som faktiskt kan gynna deras psykiska hälsa.
Dessutom kanske många inte är medvetna om sambandet mellan fysisk aktivitet och psykisk hälsa. Sjukvårdspersonal och arbetsgivare kanske inte prioriterar fysisk aktivitet som en mental hälsointervention, eller så har de kanske inte utbildningen eller resurserna för att effektivt främja fysisk aktivitet för sina patienter eller medarbetare. Dessutom kan det hända att folkhälsokampanjer och mediabevakning av psykiska hälsofrågor inte tillräckligt betonar motionens roll i behandling och förebyggning av mentala hälsoproblem.
Slutligen kan det finnas praktiska hinder för att delta i fysisk aktivitet, såsom brist på tillgång till säkra och överkomliga träningsanläggningar, tidsbrist på grund av arbets- eller familjeansvar och fysiska hälsotillstånd som begränsar rörligheten. Dessa hinder kan göra det utmanande för individer att införliva fysisk aktivitet i sina dagliga rutiner.
Sammantaget finns det flera anledningar till varför människor kan underskatta effektiviteten av fysisk aktivitet för att behandla psykiska problem. Att ta itu med dessa missuppfattningar och hinder kommer att vara avgörande för att främja användningen av fysisk aktivitet som en vanlig strategi för mental hälsa och behandling.
Hur börjar man motionera för att må bättre mentalt?
För att hantera dessa utmaningar finns det flera metoder för att hjälpa individer med psykiska problem eller friska individer att implementera fysisk träning i sina dagliga liv. Ett tillvägagångssätt är att börja motionera smått och gradvis öka mängden och intensiteten av fysisk aktivitet över tid. Detta kan innebära att sätta upp uppnåbara mål, som att gå 10 minuter om dagen eller göra en kort yogarutin, och sedan gradvis öka tiden eller intensiteten för aktiviteten allt eftersom man känner sig mer bekväm och självsäker. Om du känner att ”jag kunde tagit i lite mer” när träningspasset är över är det ett gott tecken. Kär inte slut på dig själv med en gång.
En annan metod är att hitta aktiviteter som är roliga och engagerande. Det kan innebära att prova olika typer av fysisk aktivitet, som dans, simning eller cykling, för att hitta aktiviteter som är roliga och givande. Att delta i fysisk aktivitet med vänner eller familjemedlemmar kan också göra det roligare att motionera.
Dessutom är det viktigt att ta itu med praktiska hinder för fysisk aktivitet. Det kan handla om att leta efter gratis eller billiga träningsalternativ, till exempel utomhusvandringsleder eller öppna träningspass. Individer med fysiska hälsotillstånd kan arbeta med sina vårdgivare för att utveckla säkra och lämpliga träningsplaner som tar hänsyn till deras hälsobehov.
För att verkligen få människor och organisationer att inse fördelarna med fysisk aktivitet, framförallt när det kommer till att bekämpa mentala hälsoproblem, behövs mer forskning för att identifiera den optimala typen, intensiteten, varaktigheten och frekvensen av motion och träning för olika psykiska hälsotillstånd och populationer. Dessutom behövs fler insatser för att främja fysisk aktivitet som ett genomförbart och effektivt alternativ för behandling och behandling av psykisk hälsa. Folkhälsokampanjer, samhällsbaserade program och utbildningsprogram för vårdgivare kan bidra till att öka medvetenheten och ge ekonomiskt stöd till fysisk aktivitet som en mental hälsointervention.
Sammanfattningsvis ger denna nya metastudien starka bevis för att fysisk aktivitet är mycket fördelaktigt för att lindra symtom på depression, ångest och psykisk lidande hos vuxna. Fysisk aktivitet bör betraktas som en stöttepelare i behandlingen av dessa psykiska hälsotillstånd. Genom att främja fysisk aktivitet kan vi förbättra, inte bara den mentala hälsan, utan också den allmänna hälsan och välbefinnandet.
Referenser
Cooney, G. M., Dwan, K., Greig, C. A., Lawlor, D. A., Rimer, J., Waugh, F. R., … & Mead, G. E. (2013). Exercise for depression. Cochrane database of systematic reviews, (9).
Hallgren, M., Kraepelien, M., Lindefors, N., Zeebari, Z., Kaldo, V., & Forsell, Y. (2015). Physical exercise and internet-based cognitive–behavioural therapy in the treatment of depression: randomised controlled trial. The British Journal of Psychiatry, 207(3), 227-234.
Helgadóttir, B., Forsell, Y., & Ekblom, Ö. (2015). Physical activity patterns of people affected by depressive and anxiety disorders as measured by accelerometers: a cross-sectional study. PloS one, 10(1), e0115894.
Josefsson, T., Lindwall, M., & Archer, T. (2014). Physical exercise intervention in depressive disorders: Meta‐analysis and systematic review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(2), 259-272.
Singh, B., Olds, T., Curtis, R., Dumuid, D., Virgara, R., Watson, A., … & Maher, C. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine.
Singh, N. A., Stavrinos, T. M., Scarbek, Y., Galambos, G., Liber, C., Fiatarone Singh, M. A., & Morley, J. E. (2005). A randomized controlled trial of high versus low intensity weight training versus general practitioner care for clinical depression in older adults. The Journals of Gerontology: Series A, 60(6), 768-776.
